7 Cara Mudah Mencegah Penyakit Jantung
1. Jangan Merokok
Aktivitas merokok dalam bentuk apapun adalah salah satu faktor risiko paling signifikan untuk mengembangkan penyakit jantung. Bahan kimia dan zat-zat berbahaya lain dalam tembakau/rokok dapat merusak jantung dan pembuluh darah Anda, menyebabkan penyempitan arteri akibat penumpukan plak (aterosklerosis). Atherosclerosis inilah yang pada akhirnya dapat menyebabkan serangan jantung. Secara sederhana beginilah kira-kira cara bagaimana asap rokok menjadi penyebab timbulnya penyakit jantung: Karbon monoksida dalam asap rokok yang Anda hisap menggantikan beberapa oksigen dalam darah Anda. Hal ini juga akan meningkatkan tekanan darah dan detak jantung dengan memaksa jantung bekerja lebih keras untuk memasok cukup oksigen. Sedangkan bagi wanita yang merokok dan minum pil KB berisiko lebih besar terkena serangan jantung atau stroke daripada mereka yang tidak merokok atau minum pil KB, karena keduanya dapat meningkatkan risiko penggumpalan darah. Ketika berbicara tentang cara bagaimana mencegah penyakit jantung, merokok dengan jumlah berapapun itu sama sekali tidak bisa ditoleransi. Tapi bila Anda masih saja membandel dengan tetap saja merokok, semakin hari semakin besar pula resiko Anda terkena penyakit jantung. Rokok tanpa asap, rokok rendah tar, rendah nikotin, atau apapun itu tetap saja berbahaya dan berisiko. Bahkan yang disebut merokok sosial - yaitu merokok hanya saat berada di bar atau restoran dengan teman - sama berbahaya juga dan meningkatkan risiko penyakit jantung. Kabar baiknya, bila Anda memutuskan untuk berhenti merokok mulai dari sekarang, risiko terkena penyakit jantung Anda mulai berkurang segera saat ini juga. Risiko Anda terkena penyakit jantung koroner akan berkurang selama satu tahun segera saat Anda berhenti merokok. tidak hanya sampai disitu saja, Risiko penyakit jantung koroner juga akan turun hampir mendekati seperti orang yang tidak merokok selama 15 tahun. Tidak peduli berapa lama atau berapa banyak Anda merokok, Anda akan mulai merasakan manfaat kesehatan yang signifikan segera setelah Anda berhenti merokok. Ingin berhenti sekarang? Baca: 13 Cara Berhenti Merokok yang Efektif
2. Olahraga Selama Sekitar 30 Menit Setiap Hari
Rutin berolahraga setiap hari dalam interval waktu yang disarankan adalah sangat penting, efeknya dapat mengurangi risiko penyakit jantung. Ditambah lagi saat Anda menggabungkan aktivitas fisik dengan memilih untuk menjalani gaya hidup sehat, seperti menjaga berat badan, mengonsumsi hanya makanan sehat saja, akan meningkatkan peluang terbebas dari risiko penyakit jantung. Aktivitas fisik seperti berolahraga dapat membantu Anda mengendalikan berat badan dan mengurangi kemungkinan tumbuhnya penyakit atau gejala lain yang dapat membuat tekanan pada jantung Anda, seperti tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Secara umum, Anda harus melakukan olahraga ringan, seperti berjalan dengan kecepatan tinggi, selama sekitar 30 menit setiap hari. Hal ini sesuai dengan rekomendasi olahraga sehat yang salah satuny untuk mencegah penyakit jantung. Rekomendasi yang dimaksud yaitu:
Untuk mendapatkan lebih banyak manfaat kesehatan, usahakan 300 menit aktivitas aerobik biasa atau 150 menit aktivitas aerobik yang berat setiap minggu. Bagi Anda yang tidak sempat karena kesibukan atau mengalami kesulitan dalam mencapai target waktu seperti yang direkomendasikan diatas, tidak usah berkecil hati. Melakukan aktivitas olahraga yang lebih singkat daripada rekomendasi diatas pun tetap dapat memberikan manfaat pada kesehatan jantung. Jadi jika Anda tidak dapat memenuhi rekomendai waktu yang telah disebutkan di paragraf sebelumnya, jangan menyerah. Anda bahkan bisa mendapatkan manfaat kesehatan yang sama jika Anda memecah waktu latihan menjadi tiga sesi 10 menit setiap hari dalam seminggu. Ingatlah bahwa aktivitas seperti berkebun, aktivitas rumah tangga (menyapu, mengepel, membenarkan atap rumah yang bocor), naik tangga dan berjalan-jalan di sekitar rumah semua itu dapat menjadi olahraga pula bila dilakukan dengan benar. Anda tidak harus berolahraga dengan keras untuk mencapai target waktu sehat Anda, tapi Anda bisa melihat manfaat lebih besar dengan meningkatkan intensitas, durasi dan frekuensi latihan Anda.
3. Mengonsumsi Makanan yang Sehat untuk Jantung
Cara mencegah penyakit jantung selanjutnya yaitu memilih asupan makanan yang sehat untuk jantung. Mengonsumsi makanan sehat bisa mengurangi risiko terkena penyakit jantung. Berikut adalah contoh makanan yang sesuai dengan Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) dan diet Mediterania. Mengonsumsi buah-buahan, sayuran dan biji-bijian dapat membantu melindungi jantung Anda. Tambahan pula yaitu kacang-kacangan, susu rendah lemak atau bebas lemak, daging tanpa lemak, dan ikan.
Hindari Terlalu Banyak Garam dan Gula
Membatasi lemak yang Anda makan juga penting. Dari jenis lemak - jenuh, tak jenuh, tak jenuh tunggal dan lemak trans - usahakan membatasi atau menghindari sama sekali lemak jenuh dan lemak trans. Usahakan juga menjaga lemak jenuh hingga 5 atau 6 persen dari konsumsi kalori harian Anda. Kalau bisa cobalah untuk menghindari lemak trans dari makanan Anda sama sekali. Sumber Utama Lemak
Apabila dalam kemasan makanan yang anda konsumsi di dalam label nutrisinya memiliki istilah "sebagian terhidrogenasi" atau "terhidrogenasi," itu berarti produk tersebut mengandung lemak trans. Tapi Anda tidak perlu juga membatasi sama sekali semua lemak dari makanan Anda. Lemak sehat dapat anda temukan dari sumber nabati - seperti alpukat, kacang-kacangan, zaitun dan minyak zaitun - merupakan sumber yang baik untuk membantu jantung Anda dengan menurunkan jenis kolesterol jahat. Bagi kebanyakan orang yang sadar akan kesehatan, mereka merasa perlu untuk menambahkan lebih banyak buah dan sayuran ke dalam menu makanan mereka sehari-harinya - dengan target biasanya lima sampai 10 porsi sehari. Mengkonsumsi banyak buah dan sayuran tidak hanya dapat membantu mencegah penyakit jantung, tapi juga membantu meningkatkan tekanan darah dan kadar kolesterol, dan memperbaiki diabetes. Makanlah minimal dua kali dalam seminggu ikan dari jenis tertentu, seperti salmon dan tuna, dapat menurunkan risiko penyakit jantung. Mengikuti diet sehat jantung juga berarti mengawasi berapa banyak alkohol yang Anda minum. Jika Anda memilih untuk minum alkohol, minumlah secukupnya saja demi kesehatan jantung Anda. Untuk orang dewasa sehat, itu berarti minum satu gelas sehari, untuk wanita dari segala umur dan pria yang lebih tua dari usia 65, cukup dua gelas sehari. Satu minuman didefinisikan sebagai 12 ons (355 mililiter, atau ml) bir, 5 ons anggur (148 ml), atau 1,5 ons cairan (44ml) dari 80 suling. Bila Anda mengonsumsi alkohol secukupnya saja atau masih dalam tingkat sedang, alkohol mungkin memiliki efek perlindungan pada jantung Anda. Ssebaliknya, bila terlalu banyak alkohol bisa menjadi berbahaya bagi kesehatan.
4. Pertahankan Berat Badan Ideal
Kelebihan berat badan - terutama di sekitar perut Anda - meningkatkan risiko penyakit jantung. Termasuk tekanan darah tinggi, kolesterol tinggi dan diabetes. Sindrom metabolik - kombinasi lemak di sekitar perut, tekanan darah tinggi, gula darah tinggi dan trigliserida (salah satu jenis lemak) tinggi - juga meningkatkan risiko penyakit jantung. Salah satu cara untuk melihat apakah berat badan Anda ideal adalah dengan menghitung indeks massa tubuh (body mass index/BMI), yang akan memberitahu mengenai tinggi dan berat badan Anda dalam menentukan apakah Anda memiliki persentase lemak di tubuh yang masuk kategori sehat atau tidak sehat. Angka BMI 25 dan lebih tinggi umumnya dikaitkan dengan kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi, dan peningkatan risiko penyakit jantung dan stroke. BMI atau body mass index adalah panduan yang baik, tapi tidak sempurna. Otot lebih berat dari lemak, misalnya, wanita dan pria yang sangat berotot dan sehat secara fisik dapat memiliki BMI tinggi tanpa menambah risiko pada kesehatan mereka. Karena itu, lingkar pinggang juga bisa menjadi alat yang berguna untuk mengukur seberapa banyak lemak perut yang Anda miliki. Pria umumnya dianggap kelebihan berat badan jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 40 inci (101,6 cm). Pada Wanita umumnya disebut memiliki kelebihan berat badan jika ukuran pinggang mereka lebih besar dari 35 inci (88,9 cm). Menurunkan berat badan sesungguhnya sangat bermanfaat. Mengurangi berat badan Anda hanya dengan 3 sampai 5 persen saja dapat membantu menurunkan trigliserida (salah satu jenis lemak) dan gula darah (glukosa) Anda, dan mengurangi risiko terkena diabetes. Kehilangan berat badan bahkan lebih dapat membantu menurunkan tekanan darah dan kadar kolesterol darah.
5. Tidur yang Cukup dan Berkualitas
Bila Anda kurang tidur akan banyak kerugian yang anda dapatkan lebih dari hanya sekedar menguap sepanjang hari. Kurang tidur siapa sangka bisa sangat membahayakan kesehatan anda dan dapat menjadi salah satu hal yang menyebabkan penyakit jantung. Orang yang tidak cukup tidur memiliki risiko obesitas lebih tinggi, tekanan darah tinggi, serangan jantung, diabetes dan depresi. Selengkapnya baca: 10 Akibat Kurang Tidur yang Merugikan Kesehatan Kebanyakan orang dewasa membutuhkan tujuh sampai sembilan jam tidur setiap malam. Jika Anda bangun tanpa jam alarm dan Anda merasa segar kembali, itu berarti Anda cukup tidur. Tapi, jika Anda terus-menerus meraih tombol untuk mematikan alarm dan sangat susah untuk bangun dari tempat tidur karena masih mengantuk, Anda perlu lebih banyak tidur setiap malam. Banyak tidur tidak selamanya memiliki makna negatif, tergantung waktu dan sudut pandang Anda. Tubuh kita memiliki hak untuk istirahat ketika malam hari setelah seharian bekerja keras. Jadikan tidur sebagai aktivitas yang wajib Anda lakukan setiap malam, kurangilah kebiasaan Anda begadang. Atur jadwal tidur yang cukup dan bangunlah pada waktu yang sama setiap hari. Jagalah kamar tidur Anda gelap dan sepi, jadi lebih mudah untuk tidur. Baca: Bagaimanakah Cara Tidur yang Baik untuk Kesehatan? Jika Anda merasa sudah cukup tidur, tapi masih juga merasa lelah dan lesu sepanjang hari, jangan ragu tanyakan kepada dokter Anda apakah Anda perlu dievaluasi secara mendalam. Demi mencegah Anda dari mengidap obstructive sleep apnea. Pada penderita obstructive sleep apnea, otot tenggorokan menghalangi jalan nafas Anda ketika sedang tidur. Hal ini dapat menyebabkan Anda berhenti bernapas sementara. Tanda dan gejala obstructive sleep apnea adalah termasuk mendengkur keras, terengah-engah saat tidur, bangun beberapa kali di malam hari, terbangun dengan sakit kepala, sakit tenggorokan atau mulut kering, dan permasalahan dalam proses mengingat dan belajar. Perawatan yang dapat dipilih untuk penderita obstructive sleep apnea. Diantaranya dengan menurunkan berat badan jika Anda kelebihan berat badan atau menggunakan perangkat continuous positive airway pressure (CPAP) yang menjaga saluran napas tetap terbuka saat Anda tidur. Pengobatan CPAP tampaknya dapat menurunkan risiko penyakit jantung yang diakibatkan sleep apnea. Continuous Positive Airway Pressure ((CPAP), adalah alat kesehatan (dapat direkomendasikan) yang biasanya digunakan oleh orang yang memiliki masalah pernapasan, seperti sleep apnea. Agar tidur Anda berkualitas dan dapat mempertahankan kesehatan Anda, tidurlah pada posisi yang benar, baca: 8 Posisi Tidur yang Baik untuk Kesehatan
6. Mengelola Stres
Stres bisa disebabkan oleh banyak hal, dengan mengelola stres ternyata juga dapat mencegah penyakit jantung menghampiri Anda. Beberapa orang mengatasi stres dengan cara yang tidak sehat - seperti makan berlebihan, minum atau merokok. Menemukan cara alternatif untuk mengelola stres - seperti melakukan aktivitas fisik, latihan relaksasi atau meditasi - dapat membantu memperbaiki kesehatan Anda.
7. Lakukan Pemeriksaan Kesehatan Secara Teratur
Tekanan darah tinggi dan kolesterol tinggi bisa merusak jantung dan pembuluh darah Anda. Tapi tanpa dilakukan pengujian terlebih dahulu, Anda mungkin tidak akan tahu apakah Anda memiliki kondisi ini. Pengecekan secara rutin dapat memberi tahu berapa jumlah kolesterol Anda dan apakah masih dalam ambang batas yang normal atau perlu segera diambil tindakan. # Tekanan Darah Pemeriksaan tekanan darah biasanya dimulai pada masa kanak-kanak. Anda harus menjalani tes tekanan darah setidaknya dua tahun sekali untuk mengecek tekanan darah yang Anda miliki demi mencegah meningkatnya faktor risiko penyakit jantung dan stroke, mulailah ketika usia Anda 18 tahun. Jika Anda berusia 40 atau lebih, atau Anda berusia antara 18 dan 39 dengan tekanan darah tinggi yang tinggi, mintalah dokter untuk membaca tekanan darah setiap tahun. Tekanan darah yang optimal itu kurang dari 120/80 milimeter merkuri (mm Hg). # Kadar Kolesterol Orang dewasa umumnya harus melakukan pengecekan kolesterol setidaknya setiap lima tahun mulai usia 18 tahun. Pengujian sebelumnya mungkin direkomendasikan jika Anda memiliki faktor risiko lain, seperti riwayat keluarga dengan penyakit jantung juga. Lihat informasi berikut:
# Kontrol Diabetes Karena diabetes adalah salah satu faktor risiko untuk mengembangkan penyakit jantung, Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengecek kadar gula darah secara berjala. Bicaralah dengan dokter Anda tentang kapan harus menjalani tes gula darah atau tes hemoglobin A1C untuk mendapatkan informasi lebih lanjut mengenai diabetes Anda. Bergantung pada faktor risiko Anda, seperti kelebihan berat badan atau memiliki riwayat keluarga diabetes, dokter mungkin merekomendasikan pengecekan dini untuk diabetes. Jika berat badan Anda normal dan Anda tidak memiliki faktor risiko diabetes tipe 2 lainnya, American Diabetes Association merekomendasikan untuk memulai pengecekan pada usia 45, dan kemudian melakukan tes ulang setiap tiga tahun sekali. Selengkapnya, bisa Anda pelajari di sini: Tips Diabetes : Agar Gula Darah Terkontrol Jika Anda memiliki kondisi seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi atau diabetes, dokter Anda mungkin meresepkan obat dan merekomendasikan perubahan gaya hidup. Pastikan untuk minum obat sesuai resep dokter Anda dan mulailah hidup sehat sebagai gaya hidup yang anda pilih. Itulah tadi beberapa poin mengenai bagaimana cara mencegah penyakit jantung yang mungkin berguna bagi pembaca semua. Tak pernah ada kata terlambat untuk memulai hidup sehat, kalau bukan sekarang kapan lagi, kalau bukan kita siapa lagi. Salam sehat!
Tidak ada komentar:
Posting Komentar